1) Sluta slösurfa i sängen

Skärmarna på mobiltelefoner, surfplattor och bärbara datorer sänder ut så kallat blått ljus. Det lurar kroppen att tro att det är dag, vilket minskar produktionen av sömnhormonet melatonin. Den som tittar på en skärm innan det är dags att sova får därför en sämre sömn.

Spenderar vi vaken tid i sängen så signalerar vi till hjärnan att det är okej att vara vaken i sängen. Det gör det svårare att sova. Undvik därför gärna vaken tid i sängen

2) Skaffa en bra dygnsrytm

Hjärnans egen klocka signalerar till oss när vi är trötta. Om du går och lägger dig och vaknar vid bestämda tider så är det lättare för dig att följa kroppens naturliga dygnsrytm.

Innan människan började använda elektricitet för att förlänga dagens ljusa timmar var det vanligaste att vi sov i två skift: ett när solen gått ner och ett under morgonens tidiga timmar. Mellan skiften ägnade man sig åt aktiviteter som att hålla liv i elden, ha sex eller be.

Om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om kan du i stället gå upp, stretcha, meditera eller göra något annat som inte kräver att du slår på belysningen tills du känner dig riktigt trött. Det är bättre än att ligga och vrida sig i sängen medan ångesten för morgondagen kryper sig på.

Undvik helst att sova på dagen. En halvtimmes sömn på dagen motsvarar två timmars nattsömn. Har du svårt att sova – skippa tuppluren.

Som vuxen behöver man oftast mellan sex och nio timmars sömn per dygn för att hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck.

3) Koffein, alkohol och nikotin

Koffein, alkohol och nikotin försvårar insomnandet. Forskning visar att så lite som en kopp kaffe kan påverka nattsömnen, även om du drack den mitt på dagen. Koffein finns inte bara i kaffe. Även vissa läskedrycker och mörka choklader innehåller koffein.

Drick i stället gärna något ljummet innan du går och lägger dig. Rumstempererad mjölk med honung eller banan funkar för många.

4) Få i dig magnesium

Magnesiumbrist är vanligt, och för låga halter av mineralet kan leda till trötthet, håglöshet och försvagat immunförsvar. Men i förlängningen kan konsekvenserna bli värre än så, vid allvarligt låga nivåer kan bristen leda till depression, benskörhet och hjärtklappning.

Vill du öka intaget av magnesium bör du rikta in dig på exempelvis nötter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter, fisk och kött.

5) Motionera

Ökad aktivitet på dagen gör det lättare att sova på natten. Hjärnan behöver kontraster för att kunna slappna av.

När du tränar ökar kroppens nivåer av stresshormonet kortisol. Men skippa gärna kvällsträningen. Ge kroppen tid att varva ner innan du ska somna – sluta träna minst två timmar innan du ska gå och lägga dig.

Är du utomhus på dagen är det lättare att sova på natten. När du är utomhus ökar hjärnan sin produktion av sömnhormonet melatonin – och du sover bättre.

6) Inte hungrig – inte proppmätt

Har du ätit en brakmiddag precis innan du ska gå och lägga dig är det svårare att sova. Samma sak om du inte ätit någonting alls.

Källor: 1177 Vårdguiden, Fibromyalgiförbundet, Huffington Post, Expressen.

Gillar du listor? Kuriren har fler i arkivet:

7 saker som piloterna inte vill berätta för dig!

10 saker du ALDRIG ska förvara i kylskåpet

Här är de 20 vackraste bilderna från Norrbotten 2016

7 saker som du kan få GRATIS på flyget

Dokussåpakändisarna – det gör de i dag

Här är Norrbottens 20 märkligaste ortsnamn!

9 anledningar att sluta med skräpmat direkt

11 ställen i ditt hem som är snuskigare än din toalett

7 saker som får dig att känna dig hungrig – fast du inte är det

Kuriren listar: 11 produkter som du alltid kommer hem med från Ikea

8 saker du INTE ska spola ner i toaletten

14 personer du inte visste är från Norrbotten 

De hade högst inkomst i din kommun.

14 Luleåsaker du bara minns om du var ung på 80- och 90-talet